高纖維食材是控制體重人士的飲食中重要一環，但很多人一想到補充膳食纖維，第一反應就是芹菜、生菜、菠菜等綠葉菜。它們雖然是健康飲食的重要成員，若以纖維含量來看，它們卻並無優勢。

膳食纖維最讓人受益的是能增加食物的體積和咀嚼感，延緩胃排空，幫助我們獲得更持久的飽腹感；同時，纖維有助於減慢部分碳水化合物的消化吸收，讓餐後血糖上升更加平緩。人體自身並不能完全消化某些膳食纖維，它們會進入大腸，成為腸道微生物可以利用的「食物」，參與腸道菌群代謝。

問題在於，很多人對高纖維食物存在一個直觀誤區：看起來粗糙、需要反覆咀嚼，就一定纖維很多。

以芹菜為例，其相當一部分重量其實是水分。生菜亦是如此，水分比例很高，按每百克計算，膳食纖維很少。想靠吃綠葉菜就完成一天的纖維目標，是不現實的。

豆類是高纖維飲食中的佼佼者，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅腰豆等，可以煮成豆飯、豆湯，也可以拌入沙律。燕麥和其他全穀物同樣值得推薦，早餐煮一碗燕麥粥，加上堅果和水果，簡單又有飽足感。奇亞籽、亞麻籽、堅果也能提供相當可觀的纖維，可以撒進酸奶或燕麥中食用。

水果方面可選擇覆盆子、梨、蘋果、奇異果等，能吃果肉和果皮的情況下，盡量完整食用，避免榨汁。

蔬菜仍然要吃，只是不要把「綠葉」與「高纖」畫上等號。西蘭花、秋葵、牛油果、南瓜等也可以輪流加入餐桌。

真正聰明的高纖飲食，不是每天啃一大盤芹菜，而是讓豆類、穀物、蔬菜、水果、堅果和種子共同出場，這頓飯也會比想像中美味得多。